Lisää liikkuvuutta

Liikkuvuus, tai oikeastaan sen puute, rajoittaa melkoisesti treenejäni. Mulla on todella kireät nilkat, lonkat ja lähentäjät. Olen onneksi saanut pätevältä fyssarilta hyvät mobilisointi ohjeet, joita säännöllisesti tekemällä liikkuvuuskin paranee. Tosiaan säännöllisesti tehden. Päätin ottaa kuvat liikkeistä tänne ja ohjeistaa saamieni ohjeiden mukaan, sillä en usko olevan vaivani kanssa yksin :)

Pohkeen venytys. Tämän voit tehdä esimerkiksi seinää vasten tai portaissa. Molempien pohkeiden venytys 3 x 20s.

Takimmaisen jalan pohkeen venytys. Tässä saat sitä paremman tuntuman, mitä kauempana taaempi jalka on. Pidä molemmat kantapäät maassa ja nojaa eteenpäin pitäen samalla taaemman jalan polvi suorana. Toistot 3 x 20s/jalka.

Nilkan liikkuvuusharjoitus. Tätä varten tarvitset kuminauhan. Laita kuminauha etummaisena olevan jalan nilkan ympärille, vedä se tiukaksi taaimmaisen jalan alle. Mitä tiukemmalla nauha on, sitä paremman vastuksen saat. Lähde taivuttamaan etummaista jalkaa polvesta eteenpäin. Tee toistoja per jalka 30. Pyri viemään polvea mahdollisimman eteen työntäen. Pidä kantapäät maassa.

Pakaran venytys. Voit tehdä liikkeen kahdella eri tavalla: joko selkä ylhäällä (yläkuva) tai painamalla rintaa lattiaa kohti. Toinen jalka tuodaan eteen noin 90 asteen kulmaan ja toinen jalka viedään suoraksi taakse. Tämän jälkeen "istutaan" venytettävän pakaran päälle. Venytys 30s / jalka.

Lonkan venytys. Vie toinen jalka eteen 90 asteen kulmassa ja tuo lantiota eteenpäin lyhyin pumppaavin venytyksin (ei siis pitkää tasaista venytystä). Tee venytystä noin 30s ja toista sama toiselle jalalle.

Valitse kahdesta alla olevasta liikkeestä toinen. Makuuasennossa tehtävä on helpompi, mikäli lonkat ovat kovin kireät.

Käy makuulteen seinän viereen ja vie peppu seinään kiinni. Levitä jalat sivuille. Saat sitä paremman tuntuman, mitä leveämmälle haara-asennon saat tehtyä. Pysy tässä asennossa 10 minuuttia. Mikäli koet tarpeelliseksi, voit välillä vähän ns. höllätä venytystä ja kaventaa haara-asentoa.

Tämä liike on ylläolevaa aavistuksen haasteellisempi, mutta toteututus on sama. Etsi esimerkiksi jokin tolppa tai vastaava josta saat käsillä tuen. Levitä jalat polvista auki ja tuo kyynärvarret jalkojen sisäpuolelle. Tässä liikkeessä saat venytyksen tuntumaan sitä enemmän, mitä enemmän levittät jalkoja ulospäin. Pysy asennossa 10min. Mikäli liike alkaa tuntua ikävältä, voit välillä rentouttaa itsesi asennosta ja palata taas takaisin.

Lähentäjän venytys. Etsi pöytä, rahi tai jokin taso johon saat toisen jalkasi laitettua. Mitä korkeammalla taso on, sitä paremman venytyksen saat (alle vyötärön riittää kuitenkin hyvin). Lähde viemään itseäsi alaspäin, kuten menisit kyykkyyn. Pyri pitämään maassa oleva jalka siten, etttä polvi menee jalkaterän kanssa samansuunatisesti. Tee "kyykkyjä" 30 per jalka ja voit toistaa tämän 3 kertaa/jalka.

Näitä harjoitteita ei saa tehdä heti treenin jälkeen, kun lihaskudos on vielä "rikki".

Voit tehdä harjoitteita:

• Jalkojen lepopäivänä
• Aamulla/illalla riippuen siitä mihin vuorokauden aikaan treenit ovat. Ennen treeniä harjoitteita ei kuitenkaan suositella tehtäväksi

Olen itse huomannut, että oma liikkuvuuteni on edellä esitettyjen venytysten avulla parantunut. Tosin, oma liikkuvuuteni oli alunperin aika olematonta ja aiheutti vaikeuksia mm. kyykyssä ja jopa prässissä. Erityisesti nilkan huono liikkuvuus aiheutti ongelmia! Kaikkia venytyksiä en aina ennätä tehdä, mutta tällaisessa tilanteessa pyrin valitsemaan ainakin yhden 10min venytyksen ja muutaman muun venytyksen :)